ALIMENTAÇÃO EM TEMPOS DE CRISE

Cuidados simples com a alimentação podem ajudar muito.

É difícil prever quando exatamente uma crise vai se instalar, seja ela de origem econômica ou de saúde. Independentemente da origem, a manutenção da saúde durante períodos de crise é vital. Na atualidade, o mundo passa por uma crise de saúde pública que terá impactos econômicos notáveis. Portanto, é relevante falar da contribuição da alimentação e da nutrição à saúde e à economia, mantendo bom estado nutricional, evitando desperdício de alimentos e fazendo compras sensatas.

Não há dúvidas de que um bom estado nutricional possibilita melhor resposta imunológica do organismo frente às adversidades; isso inclui o novo coronavírus (Covid-19). Por outro lado, um pior estado nutricional está associado a um risco aumentado de complicações em caso de doença e também a um pior prognóstico. Mas como se manter bem nutrido quando as medidas sociais causam impacto sobre a compra de alimentos? Sim, o isolamento restringe a frequência das compras, de forma que é preciso repensar as necessidades e otimizar a ida ao mercado. Além de planejar as compras, é necessário que os alimentos sejam adquiridos em quantidades adequadas, de modo que os pontos de venda consigam equalizar os estoques de produtos e que eles possam ser comprados também por outros consumidores.

Seleção de alimentos

De forma simplificada, os alimentos podem ser classificados em três grandes categorias: reguladores, energéticos e construtores. No primeiro grupo estão os alimentos frescos, como frutas e vegetais; no segundo, estão aqueles que são fontes de carboidratos e lipídios, como cereais, tubérculos amiláceos, azeites e gorduras; enquanto no terceiro grupo estão os alimentos que dão maior contribuição proteica, como leguminosas, oleaginosas, ovos, etc.

Uma refeição nutritiva irá incorporar alimentos de cada um dos grupos, enquanto que uma alimentação nutritiva será composta por refeições nutritivas preparadas com variedade de alimentos e consumida com moderação. Ademais, a alimentação deve priorizar os alimentos menos processados ou com menos aditivos. Seguir tais premissas permite dar ao organismo uma ótima dieta, a qual promove saúde e longevidade e está caracterizada por redução do risco de doenças crônicas relacionadas à alimentação e à melhoria no sistema imunológico.

Em época de crises, outras características desejáveis na seleção de alimentos são a durabilidade e a versatilidade dos alimentos, ou seja, alimentos que demoram mais tempo para estragar e que podem ser usados crus ou cozidos, em preparações doces ou salgadas, e ainda que possam ser congelados. Um bom exemplo de alimento versátil é a cenoura.

Planejando as compras

Etapa que deve ser feita antes de ir às compras. Consiste primeiramente em avaliar o que há na despensa e na geladeira para evitar comprar itens desnecessários e também que os produtos existentes em casa vençam. Sabendo o que há armazenado, é o momento de montar o cardápio das refeições, buscando incluir os itens que já constam na despensa. A terceira etapa é identificar quais alimentos serão necessários comprar para preparar as refeições planejadas. Esses itens deverão compor a lista de compras usando, dentro do possível, os critérios mencionados no item “seleção de alimentos”.

Comprando alimentos

Não se esqueça de levar a lista de compras quando for ao mercado. Ela é fundamental: além de permitir executar o cardápio planejado, evitará a compra de produtos desnecessários. Ademais fique atento ao prazo de validade dos alimentos embalados. A durabilidade deve ser igual ou superior ao período do cardápio a ser executado. Todo alimento embalado na ausência do consumidor deve estampar seu prazo de validade. As regras básicas de evitar produtos defeituosos, amassados, etc. continuam vigentes. Não se esqueça de dar prioridade aos alimentos de bom valor nutricional em relação àqueles com muitas calorias e poucos nutrientes; por exemplo, prefira as frutas secas em lugar de batatas chips.

Os produtos frescos são parte importante do cardápio. Neles são encontradas fibras e vitaminas hidrossolúveis (ex.: vitamina C). Enquanto os alimentos frescos mais perecíveis devem ser consumidos nos primeiros dias após a compra (ex.: morango espinafre, etc.), é necessário também ter alimentos com durabilidade intermediária e longa para os demais dias.

Alimentos secos como os cereais e as leguminosas têm longa durabilidade e bom valor nutricional. As leguminosas (feijão, ervilha, lentilha…) têm proteínas de boa qualidade. Quando consumidas em conjunto com cereais (arroz, milho, aveia…), garantem suprimento adequado de aminoácidos e substituem a proteína animal.

As oleaginosas (nozes, castanhas, etc.) têm ótima qualidade nutricional, veiculam aminoácidos essenciais, diversos micronutrientes e têm grande durabilidade, especialmente quando em casca. Um punhado ao dia é suficiente para dar um “up” no estado nutricional. No caso da castanha-do-brasil, duas unidades ao dia suprem as necessidades de selênio, nutriente antioxidante que atua no sistema imunológico. Já o zinco, outro nutriente associado ao sistema imunológico, é encontrado nas amêndoas. Cerca de 10 a 12 unidades por dia atendem ao requerimento nutricional.

Geleias podem ser preparadas em casa com as frutas ou adquiridas no mercado. Assim como o mel, trata-se de produtos de longa duração, que devem ser consumidos com moderação.

Estilo de vida

O confinamento pode levar as pessoas a comerem mais do que deveriam ou desejariam, especialmente os de baixo valor nutricional (refrigerantes, doces, etc.), além da redução da atividade física habitual, enfraquecendo o sistema imunológico. Essa situação predispõe a doenças como obesidade, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares, entre outras. Essas doenças podem se instalar ou agravar, quando pré-existentes. Segundo o International Journal of Antimicrobial Agents (2020), pessoas acometidas por essas doenças são mais suscetíveis à Covid-19, com risco aumentado de mau prognóstico após a infecção, por possuírem baixa imunidade sistêmica como resultado da própria doença e respectivos tratamentos.

Por outro lado, até o momento não há evidência científica suficiente sobre alimentos específicos ou suplementos alimentares que possam prevenir ou ajudar no tratamento da Covid-19, de forma que eles não podem ser rotulados com alegações que indiquem serem adequados para redução de fatores de risco de infeções. Ainda assim, certos nutrientes, como a vitamina C e a vitamina D, despontam como candidatos no tratamento da Covid-19. Segundo uma revisão publicada em 2017 na revista Nutrients, a suplementação com vitamina C pode ser útil em certas situações clínicas. Por exemplo, no caso de pacientes hospitalizados com pneumonia, a suplementação com vitamina C reduziu os sintomas respiratórios nos pacientes graves, mas não nos casos mais leves. Porém, é cedo para saber se tal efeito ocorre em pacientes contaminados com coronavírus.

Quanto à vitamina D, a Universidade de Turin comunicou que os pacientes gravemente infectados com o coronavírus apresentavam baixos níveis dessa vitamina, sendo que ela atua na resistência às infeções. Embora até o momento não haja protocolo de aplicação da vitamina D no tratamento da Covid-19, não custa lembrar que 15-20 minutos/dia de exposição ao sol (entre as 10 e as 16 horas) são suficientes para que o corpo produza teores indicados de vitamina D.

De concreto, a melhor maneira de cuidar da imunidade é manter a higiene pessoal e usar os oito remédios naturais, a saber: alimentação saudável, água fresca, exercício físico, ar puro, descanso adequado, equilíbrio e confiança no poder de Deus. Esses remédios ainda são as melhores e mais confiáveis armas contra qualquer tipo de crise. 

 

Por Késia Diego Quintaes – Doutora em Alimentos e Nutrição
Revista Vida e Saúde